Pele Saudável e Nutrição

O recurso ao botox, peeling, ou gastar muito $$ em cremes que prometem desafiar a idade não são as únicas formas de manter a sua pele com um aspecto fresco, vigoroso e saudável. Uma das estratégias mais eficazes para fortalecer a saúde da sua pele é nutrir o corpo por meio de uma alimentação saudável e equilibrada. As investigações demonstram que consumir certos tipos de alimentos pode ajudar a prevenir rugas, danos causados pela exposição ao sol e manter a pele hidratada. Na próxima vez que for às compras, faça também uma lista para a sua pele.

As frutas e legumes que possuem pigmentação vermelha apresentam altas concentrações de antioxidantes que ajudam a prevenir o envelhecimento precoce da pele. As batatas-doces, tomates e o melão, por exemplo, podem ajudar a manter a sua pele firme e brilhante. Acrescente mais frutas e legumes como estes à sua alimentação diária.  Quando fizer uma salada para o lanche, acrescente umas fatias de tomate, e troque as batatas fritas ou salgados por fatias frescas de melão.

Consumir  alimentos cítricos diariamente ajuda a manter a sua pele hidratada, o que a longo prazo vai prevenir as rugas. A vitamina C é um antioxidante muito poderoso que pode manter o colageno na estrutura da sua face e impedir a flacidez. Porém, e porque a vitamina C é solúvel na água, os níveis desta vitamina que podem ser armazenados no seu corpo são reduzidos, o que significa que terá de fortalecer o seu “estoque” natural diariamente. As laranjas são uma das melhores fontes de vitamina C, mas também, limões e limas são também excelentes escolhas para manter os níveis de vitamina C regulares. O colageno começa a desaparecer a partir dos 30 anos – comece a armazenar a partir de agora!

Misture laranja nas saladas para uma combinação saudável e fresca de Verão. Esprema uns limões, lima ou laranjas e beba revigorantes limonadas ou laranjadas. Espremer um quarto de limão por cima de peixe grelhado ou de frango são indicados também. As opções são variadas, seja criativa.

Os antioxidantes conhecidos com EGCG é uma poderosa substância que pode prevenir a acne, danos causados por exposição solar e inflamações de pele. O EGCG é também conhecido por combater o cancro da pele e outros tumores. Os chás, como o chá verde, chá preto ou chá branco são as melhores formas de ingerir o EGCG, já que bastam entre quatro a seis copos de chá por dia para beneficiar dos efeitos do EGCG na sua pele. Substitua gradualmente o café diário por chá os antioxidantes presentes no chá serão poderosos promotores de saúde para todo o organismo.

A vitamina A, um dos nutrientes mais importantes para a saúde da pele, combate o envelhecimento precoce, a formação de escamas e a desidratação. A vitamina A é também essencial para a renovação celular e promove o crescimento da pele "nova". Os espinafres e brócolis, por exemplo, são excelentes fontes de vitamina A, sejam frescos, crus, cozidos ou cozinhados a vapor, os legumes de folha verde são excelentes agentes para a saúde da pele.

Os ácidos graxos ômega 3 encontrados no peixe, como no salmão, atum, sardinhas ou mesmo no marisco, possuem propriedades anti-inflamatórias que combatem os danos causados pela exposição prolongada ao sol. Comer peixe duas a três vezes por semana é suficiente, especialmente se a sua dieta já contempla bastantes alimentos saudáveis para a pele.

Adoçantes

Os adoçantes dietéticos são produzidos a partir de edulcorantes, subtancias naturais ou artificiais responsáveis pelo sabor doce. Eles possuem um poder de adoçamento geralmente muito maior que o açúcar da cana (açúcar comum) e são recomendados para dietas especiais como as de restrição(principalmente no diabetes) e de emagrecimento.

Sacarina

Primeira substancia adoçante sintética a ser descoberta( 1878) extraída de um derivado do petróleo, o acido ciclo hexano sulfamico , tem poder adoçante 500 vezes maior que a sacarose e é usada desde 1900. Em altas concentrações deixa sabor residual amargo e metálico, e não é metabolizada pelo organismo. È de fácil solubilidade e estável em altas temperaturas, podendo ser utilizado em preparações quentes. IDA (Ingestão Diária Aceitável): 5 mg/Kg de peso corporal.

Ciclamato

Descoberto em 1939, entrou no mercado a partir da década de 50. Como a sacarina, é edulcorante artyificial largamente usado no setor alimentício, sendo aplicado em adoçantes de messa, bebidas dietéticas, geléias, sorvetes, gelatinas, etc. Com o menor poder adoçante, é 40 vezes mais adoçante que a sacarose, não calórico e possui sabor agradável e semelhante ao açúcar refinado( apresentando um leve gosto residual). Absorve-se parcialmente no intestino, é eliminada pelos rins. Alguns indivíduos metabolizam uma pequena quantidade no intestino, pela ação da flora intestinal. Não perde a doçura quando submetido a altas/ baixas temperaturas e meio ácidos. Sinergético quando combinado com outros adoçantes de baixas calorias como acesulfame K, aspartame, neoesperidina, sacarina e sucralose.

IDA (Ingestão Diária Aceitável): 11 mg/kg de peso corporal.

AspartameEdulcorante artificial descoberto em 1956, É uma proteína dissociada produzida a partir dos aminoácidos encontrados normalmente nos alimentos: fenilalanina e acido aspártico. Possui sabor agradável e semelhante ao açúcar branco, só que com o potencial adoçante 200 vezes maior, permitindo o uso de pequenas quantidades. Seu valor energético corresponde a 4 cal/g. Muito usado pela industria alimentícia, principalmente nos refrigerantes diet. Sensível ao calor, perde o seu poder adoçamento em altas temperaturas. A docura também poderá diminuir quando muito tempo armazenado. É contra indicado a portadores de fenilcetonuria, uma doença genética rara que provoca o acumulo de fenilalanina no organismo, causando retardo mental.

IDA: 40 mg/ Kg de peso corporal.

Acesulfame-k

Criado em 1960, é o adoçante sintético de maior resistência ao armazenamento prolongado e a diferentes temperaturas.O Acesulfame-K é um sal de potássio sintético produzido a partir de um acido da família do acido acético. Adoça 130-200 vezes mais que a sacarose, seu gosto doce é percebido de imediato e em grandes doses deixa um leve sabor residual amargo. Pode ir ao fogo por ser estável a altas temperaturas. Não é calórico e nem metabolizado pelo organismo. Pode ser usado como adoçante de mesa e em difersos produtos. Embora seja rapidamente absorvida, 99% da substancia é eliminada em 24 horas pela urina, de forma inalterada.

IDA: 15mg/kg de peso corporal.

Steviosídeo

Descoberto em 1905 e muito difundida no Japão, extraído da Stevia rebaudiana, planta originaria da Serra do Amambaí, na fronteira do Brasil com o Paraguai. Das suas folhas se extrai o steviosídeo, edulcorante natural de sabor doce retardado com poder adoçante 300 vezes maior do que a sacarose. Tem boa estabilidade em altas ou baixas temperaturas. Pode ser consumida sem nenhuma contra-indicação por qualquer pessoa. Não produz caries, nem é calórica, tóxica, fermentável ou metabolizada pelo organismo.

IDA: 5,5 mg/kg de peso corporal.

Sucralose

Descoberta em 1976. Trata-se de um edulcorante sintético com poder adoçante 600 vezes maior do que a sacarose. Não é calórico e possui sabor agradável. Não é metabolizada pelo organismo, sendo eliminada por completo em 24 horas pela urina. Estável a temperaturas altas e baixas e em longos períodos de armazenamento. Pode ser usada como adoçante de mesa, em formulações secas( como refrescos e sobremesas instantâneas), em aromatizantes, conservantes, temperos, molhos prontos, compotas, etc. Não produz caries, alem de reduzir a produção de ácidos, responsáveis pela sua formação.

IDA: 15 mg/kg de peso corporal.

Sorbitol

Substancia natural presente em algumas frutas, algas marinhas etc. Tem o poder edulcorante igual ao da sacarose e similar ao da glicose, não sendo aconselhável a pacientes obesos e diabéticos mal controlados. Calórico, fornece 4 cal/g e ao ser absorvido se transforma em frutose no organismo. A frutose é transformada em glicose no fígado, mas como o processo é lento, não altera significantemente a glicemia. Não provoca caries, não é tóxico e apresenta boa estabilidade. Resiste, sem perder seu potencial adoçante, a processos de aquecimento, evaporação e cozimento.

Doses acima de 20 a 30 g/ dia produzem efeito diurético e acima de 30 a 70 g/dia causam diarréia. Em algumas pessoas esses efeitos ocorrem mesmo em doses baixas, como 10g/dia. O sorbitol( assim como o manitol e o xilitol) aumentam a perda de minerais pelo organismo, principalmente o cálcio, podendo também provocar a formação de cálculos.

Manitol

Fornece 4 cal/g e sabor semelhante ao da sacarose, apresentando uma sensação refrescante na saliva, que aumenta quando associados ao aroma de menta. É considerado um dos melhores preventivos contra caries. Precaução: doses acima de 30g/dia podem provocar diarréia quando consumidos pela primeira vez. A OMS não estabeleceu um limite para a IDA e o FDA( USA) indica o consumo na quantidade necessária para o adoçamento desejado.

Frutose

É um edulcorante natural, de sabor agradável e extraído das frutas e do mel. Contem 4 cal/g. Estudos recentes comprovam que a frutose, quando ingerida junto das refeições não altera a glicemia. Quando submetida ao calor a frutose derrete, porem mantém o seu sabor. É uma vez e meia mais doce que a sacarose, com o poder de adoçamento 173 vezes maior. Excesso de frutose pode causar aumento de triglicerídeos e pessoas com problemas no metabolismo de lípides e gorduras devem evitar o consumo desse edulcorante. Estudos comprovam que o uso por tempo prolongado dificulta a absorção do cobre, mineral importante na síntese da hemoglobina (responsável pela pigmentação dos glóbulos vermelhos).

Lactose

Açúcar extraído do leite muito usado como diluente nos adoçantes de mesa. Fornece 4 cal/g e precisa de presença de insulina para ser metabolizado no organismo. Seu potencial edulcorante é cerca de 15% maior que a sacarose.

Malto dextrina

Açúcar extraído do milho, também muito usado como diluente nos adoçantes artificiais. Como a lactose, é insulino-dependente e tem 4 cal/g, sendo cerca de 50% mais doce que a sacarose.

Dextrose

Outro açúcar derivado do milho com ampla aplicação na industria alimentícia. Sua doçura é cerca de 70% maior que a da sacarose. Possui 4ca/g também necessita insulina para sua metabolizaçao.

Neohesperidina

É aproximadamente 400~600 vezes mais doce que a sacarose. Com relação ao aspartame a ao acesulfame-K, se misturados a neohesperidina, é muitas vezes ( de 7 a 20 vezes) mais doce, dependendo do alimento em que se emprega essas misturas. A neohesperidina é um flavonóide deidrochalcone. Enquanto a neohesperidina não é encontrado em nenhuma substancia natural, estruturas relacionadas com os flavonóides e seu deidrochalcones correspondentes se encontram de forma natural em muitas plantas. É metabolizada peã flora intestinal. A neohesperidina é tipicamente usado em combinação com outro adoçantes. A neohesperidina também tem propriedades redutoras dos sabores amargos. È estável ao calor e pode ser usado então em alimentos que requerem pasteurização ou processos UHT. Não provoca caries e pode ser usada em produtos diabéticos.

IDA: 0,5 mg/kg de peso corporal.

Breve História da Alimentação Humana

O homo sapiens - ou seja, a nossa espécie - apareceu por volta de 200 mil anos atrás e toda sua trajetória pode ser contada sob o ponto de vista da comida.Veja quanta coisa interessante apareceu (e desapareceu) da nossa alimentação ao longo dos tempos.

O começo de tudo:Lá no comecinho da história, nossos primeiros ancestrais costumavam andar por aí em grupo, caçando e coletando alimentos. A sobrevivência dependia apenas do que encontravam pra comer e se alimentavam sobretudo de raízes e frutos silvestres.

Em comparação com o longo período em que fomos nômades, a agricultura é uma novidade. Surgiu há “apenas” 10 mil anos, quando se iniciou o cultivo de plantas e a domesticação de animais. Com a possibilidade de fixar-se em um território, o homem fundou suas primeiras aldeias. O tipo de alimentação foi definindo as culturas a tal ponto que alguns historiadores dividem as sociedades tradicionais em grandes grupos representados pelos cereais que estão na base do cardápio: o arroz, no caso da Ásia Oriental, o trigo na Europa e o milho na América.

Por volta de 500 anos atrás, as navegações permitiram a primeira onda de globalização. O impulso para cruzar oceanos e conhecer o que havia do outro lado do mundo deveu-se, em parte, ao desejo de obter novos alimentos. O molho de tomate das italianíssimas massas, por exemplo, é feito com o fruto de uma planta nativa da América Central que começou a ser cultivada pela Civilização Inca. A manga e a berinjela vieram da Índia. O pêssego, da China. A laranja, a banana e a alface também são asiáticas. O brócolis é europeu, assim como o repolho. A batata é nativa do Peru e a cenoura, do Afeganistão. Já a castanha do Pará, o açaí, o caju, a mandioca e a goiaba são genuinamente brasileiros.

Do início da agricultura até meados do século passado, o sistema de produção de alimentos predominante era baseado em pequenas propriedades familiares quase autossuficientes. Os vegetais cresciam em hortas e pomares domésticos, lado a lado com a criação de porcos, galinhas e bovinos, que forneciam leite, ovos e carne. Os grãos eram triturados em moinhos de pedra e consumidos na forma integral, preservando as fibras e os benefícios naturais.

O que mudou com a industrialização:

O mundo se transformou novamente com a Revolução Industrial, há cerca de dois séculos. Mas, para as mudanças chegarem ao prato, ainda levou várias décadas. À medida que as cidades inchavam e começaram a surgir ferrovias e depois estradas, as lavouras foram sendo empurradas para longe dos centros consumidores. Os vegetais e outros alimentos frescos cederam seu espaço no comércio e na mesa das pessoas para os produtos que podiam ser transportados com maior facilidade e que duravam mais tempo.

No século XX, os desafios de alimentar grandes populações urbanas pareciam ter sido plenamente resolvidos com o aparecimento da comida enlatada, congelada, industrializada e do fast food. Só não se levou em consideração que, com essas mudanças, o cardápio ficaria cada vez menos nutritivo.

Durante toda sua história, a humanidade conviveu com a fome, situação ainda presente em algumas regiões do planeta, sobretudo na África. Pragas, secas, inundações e longos invernos tinham efeitos devastadores e a falta de comida representava um perigo sempre à espreita. É compreensível, portanto, que os cientistas da era moderna tenham desenvolvido os defensivos agrícolas ("agrotóxicos") e os adubos artificiais para tentar garantir o abastecimento de populações cada vez maiores, sobretudo após a Segunda Guerra Mundial. Mais tarde, porém, descobriu-se que essa alternativa tem efeito negativo não só para a saúde humana como também para a natureza.

Volta às origens

A agricultura orgânica e a alimentação natural começaram a tomar força em 1960 e o número de pessoas que se interessam por elas de lá pra cá só tem crescido. É um novo modelo de indústria de alimentos que se preocupa em mantê-los o mais próximo possível da sua origem (esses são os famosos alimentos naturais e integrais).

O momento em que vivemos hoje representa um resgate à tradição, ao sabor e à nutrição de verdade. É uma forma de trazer à nossa mesa ao alimentos mais nutritivos, naturais, cultivados da melhor forma possível. Uma verdadeira volta ao passado, com cuidado especial com a nossa saúde e com a do planeta também.

Suplementos a base de aminoácidos

Existem no mercado muitos suplementos de proteínas e produtos à base de aminoácidos que podem ser encontrados em lojas de comida saudável e de fitness, e que declaram muitos benefícios, incluindo força e ganho de peso. Embora seja verdade que os aminoácidos são essenciais para o crescimento muscular e o seu desenvolvimento, nem sempre é exigido ou aconselhado tomar estes suplementos.

O que são Aminoácidos?

Todos os aminoácidos são encontrados nos alimentos que ingerimos, em forma de proteína. A proteína é composta de cadeias de aminoácidos que estão unificados numa cadeia, e que quando ingeridas começam a ser digeridos e absorvidos no organismo como unidades simples chamadas de aminoácidos. Uma vez no corpo, estes aminoácidos são utilizados principalmente para a construção de tecido, tal como o desenvolvimento muscular, porém existem outras funções para os aminoácidos, como fonte de energia (aprox.5%) e enzimas. Sob certas condições há uma maior exigência de proteína e aminoácidos no corpo, como por exemplo em períodos de crescimento rápido (adolescentes), durante treinos exigentes e de resistência, e quando há reparação de tecidos, como depois de uma lesão ou doença.

Quais são os níveis aconselhados de ingestão diária de aminoácidos?

A protéica diária para os desportitas são cerca de 1,2 - 1.7g/kg peso corporal. Isto significa que para uma pessoa de cerca de 60 kg, as suas necessidades diárias de proteína seria entre 72 e 102 gramas, dependendo da formação e crescimento. Para ter uma idéia, 1 copo de cereais fornece 8g de proteína, um copo de leite fornece 12g de proteína, um peito de frango (aprox. 150g) fornece 42g de proteína, 2 copos de arroz cozido em vapor contém 10 gramas de proteína. Estes alimentos totalizam já as 70 gramas de proteínas aconselhadas. Pense no resto de sua alimentação diária, e pode ver o quanto é fácil satisfazer as necessidades diárias de proteínas. Se o grau de treino for muito exigente, deve ser tomado um valor superior de ingestão de proteínas, que é ainda facilmente alcançável através de uma alimentação saudável e bem equilibrada.

Onde podemos encontrar os aminoácidos?

Os aminoácidos ou proteínas são encontrados nos seguintes alimentos: carnes, frango, peixe, leguminosas (como feijão, lentinha, grão de bico) e ovos, e em menor quantidade nos alimentos lácteos e cereais. As proteínas animais contêm um melhor perfil de aminoácidos, ou seja, contêm todos os aminoácidos essenciais para o crescimento e desenvolvimento. Se tiver uma alimentação vegetariana, é necessário misturar e combinar os alimentos proteicos que não sejam à base de carne para obter o melhor perfil dos aminoácidos.

É verdade que alguns aminoácidos estimulam os hormônios de crescimento em adolescentes?

Algumas pesquisas sobre certos aminoácidos mostram um benefício quanto ao ganho de peso e crescimento muscular, embora exista de fato muito pouca evidência para provar que qualquer suplemento de aminoácidos funcione desta forma específica. Há três aminoácidos que têm sido reivindicados para aumentar a liberação do hormônio de crescimento em crianças e adolescentes: a arginina, lisina e ortinina. Uma injecção de arginina é usada para estimular a liberação do hormônio de crescimento em crianças com deficiência nesta função, trabalhando apenas num curto período de tempo. Entretanto, não há nenhuma evidência de que uma dose oral destes aminoácidos tenha o mesmo efeito. Os adolescentes podem obter um maior benefício através do aumento da sua ingestão total de energia, que por sua vez, irá aumentar a ingestão de proteínas o que irá ajudar no crescimento muscular.

Resumo

A ingestão de suplementos à base de aminoácidos não é necessária em muitos esportistas, já que os mesmos podem obter as suas necessidades diárias por meio de uma alimentação saudável e bem equilibrada. Uma alimentação equilibrada tem outras vantagens, tais como o fornecimento de carboidratos, suficientes para a formação de energia, bem como outros nutrientes essenciais como vitaminas do complexo B, cálcio para a saúde óssea e outras vitaminas e minerais, fundamentais para o rendimento esportivo.

O café mais caro e raro do mundo

Você tomaria uma bebida feita com fezes de animal? Antes de responder, saiba que é esse o ingrediente especial do café mais raro, saboroso e caro do mundo, o Kopi Luwak, originário da Indonésia. Essa, digamos, excentricidade do café sempre foi considerada uma lenda urbana, até que um estudo realizado pelo pesquisador italiano Massimo Marcone, em 2004, confirmou o que deve ter feito o estômago de muitos apreciadores da iguaria revirar.

Os preciosos grãos são mesmo processados pelo sistema gastrointestinal e depois retirados dos excrementos da civeta, um mamífero parecido com um gato, que não existe no Brasil (na Indonésia, as palavras Kopi e Luwak significam, respectivamente, café e civeta). O animal come somente os frutos mais doces, maduros e avermelhados do café, que são digeridos pelo seu organismo, com exceção dos grãos, que são excretados junto com suas fezes. E é justamente essa produção limitada dos grãos (menos de 230 quilos por ano) o motivo de sua raridade, preço alto (cerca de mil dólares o quilo) e sabor inigualável, garantem os apreciadores. "Uma mistura de chocolate e suco de uva. Menos ácido e amargo do que os cafés comuns", descreve Marcone.

O pesquisador explica que à medida que o grão passa pelo sistema digestório do animal, ele sofre um processo de modificação parecido com o utilizado pela indústria cafeeira para remover a polpa do grão de café, mas que envolve bactérias diferentes das usadas pela indústria, além das enzimas digestivas do animal. É isso que dá ao Kopi Luwak seu sabor característico inigualável. Mas esse processo um tanto quanto esquisito de produzir café não representa riscos à saúde? "Os resultados dos testes que fiz em meus trabalhos mostraram que a bebida é perfeitamente segura", garante Marcone.
Não existem registros precisos sobre a história do Kopi Luwak, mas acredita-se que sua origem data de cerca de 200 anos atrás, quando os colonizadores holandeses iniciaram plantações de café nas ilhas de Java, Sumatra e Sulawesi, onde hoje é a Indonésia.

É nessas ilhas que vivem as civetas, que começaram a se alimentar da planta. Para evitar o desperdício, os plantadores de café começaram a coletar os grãos que saíam intactos das fezes dos animais. Em algum momento alguém resolveu experimentar essa variedade aparentemente pouco apetitosa e descobriu o que hoje é considerado o café mais saboroso do mundo. E você, ficou com vontade de encarar?

Receitas para perder a fome

O Kopi Luwak não é o único alimento excretado por animais que consumimos,veja outros exemplos :

Vômito de abelha: O mel nada mais é do que isso. O néctar é transportado para o sistema digestório das abelhas, onde é misturado a enzimas que convertem seu açúcar em glicose e frutose. Ele se transforma em mel e é regurgitado pelas abelhas. É esse o produto final que consumimos.

Saliva de pássaro: É o ingrediente de uma sopa considerada uma iguaria na China (também conhecida como "caviar do oriente"). O pequeno pássaro constrói ninhos com sua própria saliva. Esse ninho (que literalmente vale ouro) é usado para o preparo da sopa. O prato é consumido em várias partes do mundo, inclusive nos EUA, que são o maior importador.

Fezes de cabra: É essa a origem de um tipo de óleo usado no Marrocos. O animal se alimenta de um tipo de fruta similar à oliva, que origina o óleo, depois seu caroço é coletado de suas fezes e se transforma em um óleo usado para cozinhar, como cosmético e na medicina local.

Cerveja de cuspe: A chicha é um tipo de cerveja produzido no Equador. Os grãos de milho são mastigados e cuspidos em um recipiente, onde as enzimas da saliva quebram o amido que depois será fermentado e misturado ao álcool.

Diferentes Substratos Energéticos Usados Durante a Atividade Física

A nutrição esportiva, apesar de ainda ser muito recente como ciência, tem se tornado cada dia mais independente como área de atuação do profissional nutricionista. O tema em questão, não se resume apenas na utilização do carboidrato como principal fonte de energia ou a oxidação dos ácidos graxos nos exercícios de baixa intensidade. Podemos ser cada vez mais específicos às necessidades de desempenho e composição corporal do esportista e do atleta. Quando falamos em esportista, nos referimos também ao indivíduo praticante de atividade física, uma vez que é comum a atuação do nutricionista em academias e consultórios com este perfil de clientela, em busca de emagrecimento e qualidade de vida, e ainda de atletas com fins competitivos e objetivos de performance e melhora da composição corporal.

A base da nutrição e fisiologia aplicada ao exercício será igual para ambos, porém o cuidados poderão ser mais direcionados quando problemas comuns são encontrados nestes diferentes grupos.

O fornecimento de energia acontece quando há uma demanda (solicitação) do músculo em contração. A energia do alimento não vem pronta para utilização, este passará por um processo de degradação através da digestão e posteriormente serão armazenados em formas mais compactas. Os carboidratos, que são quebrados em moléculas de glicose, serão armazenados no músculo e fígado em forma de glicogênio. A gordura é degradada em ácido graxo e glicerol e armazenadas em forma de triglicérides, e os depósitos de proteínas encontram-se sob a forma de aminoácidos.

O substrato energético utilizado durante o exercício dependerá do tipo, intensidade e duração da atividade física. Dependendo da modalidade esportiva em questão basicamente três sistemas de fornecimento de energia estarão atuando para o desempenho do indivíduo: ATP-CP; Sistema anaeróbio; Sistema aeróbio.

Quando o indivíduo passa de um estágio de repouso e dá início ao exercício, o primeiro sistema de fornecimento imediato de energia é ativado para fornecer energia rápida ao músculo em atividade à Sistema ATP-CP. A atividade pode durar segundos como provas de curta duração e alta intensidade, como corrida de 100 metros, provas de natação de 25 metros, levantamento de peso, sprints no futebol ou uma cortada no volei.

Esta energia é proporcionada pelos fosfatos de alta energia (ATP e CP) armazenados dentro do músculos específicos em atividade, portanto a sua liberação acontece mais prontamente. O ATP é a principal fonte de energia para todos os processos do organismo, porém esta fonte de energia é limitada e deve ser continuamente reciclada dentro da célula. Esta ressíntese acontece a partir dos nutrientes e do composto Creatina Fosfato (CP). Os estoques de creatina fosfato são resistetizados pelo músculo a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina (s-adenosil metionina). Pode ser encontrada tanto na forma livre como creatina l ou fosforilada denominada fosfocreatina.

A medida que o exercício continua, a via glicolítica - liberação de energia a partir dos carboidratos - é ativada. Existem dois estágios para a degradação da glicose no organismo. O primeiro é a decomposição de glicose para duas moléculas de ácido pirúvico e este é convertido em ácido latico. Estas reações envolvem transferências de energia que não necessitam de oxigênio - denominadas anaeróbias. Ocorrem durante exercícios de alta intensidade (Intensidade de exercício acima de 75% do Vo2 max), e média duração (alguns minutos) como lutas, musculação, resistência localizada e de velocidade. De forma prática o conhecimento da intensidade do exercício será relatada pela freqüência cardíaca durante a sessão de treinamento. Por exemplo, uma aula de aeróbica em academia pode ser de alta intensidade para um aluno e baixa para outro melhor condicionado. No caso de intensidades altas, o principal substrato utilizado será o carboidrato, pela grande liberação de glicose durante a atividade. O tempo de exercício será limitado pela oferta de glicogênio disponível. Neste caso, suplementação com carboidratos durante é benéfica, podendo prolongar o tempo de atividade.

Se o indivíduo mantém a intensidade do exercício moderada ou baixa com uma freqüência cardíaca abaixo do limiar (onde a demanda de ácido lático é pequena), o ácido pirúvico é convertido num componente chamado acetil CoA, que entrará no ciclo de Krebs, iniciando o sistema de fornecimento de energia aerobia, como em atividades de resistência, maratonas, ciclismo, caminhadas e natação.

Neste momento, a gordura também contribuirá para as necessidades energéticas do músculo. O ácido graxo livre entra na célula muscular sofre uma transformação enzimática chamada ß oxidação, e transformado em Acetil CoA, que entrará no ciclo de Krebs. Este processo é denominado lipólise.

Os depósitos de glicogênio hepático e muscular são capazes de fornecer apenas 1.200 a 2.000 cal de energia, enquanto a gordura armazenada nas fibras musculares e células de gordura podem fornecer cerca de 70.000 a 75.000 cal. Portanto, quando ocorre a utilização de ácidos graxos, o tempo de atividade tende a ser prolongado.

Proporcionalmente, haverá maior utilização da gordura, entretanto, o carboidrato é necessário para dar início ao ciclo.

Os exercícios aeróbicos, além dos benefícios cardiovasculares, potencializam a capacidade do músculo em utilizar a gordura como substrato energético, sendo uma forma de preservar o glicogênio muscular.

A ingestão de gorduras não estimula o músculo a utilizar os ácidos graxos livres. Os fatores estimulantes para a lipólise são o exercício, a presença de oxigênio e um alto nível de catabolismo dos carboidratos.

Os carboidratos e gorduras serão os combustíveis preferenciais. Porém, as proteínas (formadas por aminoácidos), são transformadas nos intermediários do metabolismo como piruvato ou Acetyl CoA. para entrar no processo de fornecimento de energia. A energia total proveniente deste metabolismo protéico pode variar de 5 a 10%. Em casos de déficit de carboidratos, a demanda de proteína para atender as necessidades do músculo aumenta.

Entretanto, sabe-se que durante atividade há um rompimento das fibras musculares provocada pela contração, havendo como conseqüência a necessidade do aumento do consumo de proteínas na dieta para recuperação da integridade muscular.



Dicas de Nutrição: TPM (Tensão Pré-Menstrual)

O que é?

São mudanças que aparecem no corpo e na mente da maioria das mulheres dias antes da menstruação chegar. O motivo está nas alterações de hormônios que a toda mulher passa nessa época, e acabam incomodando (e muito!). Isso causa, por exemplo, sentimentos de tristeza ou irritação, que aparentemente não tem motivo, sem contar com a baixa auto-estima de quem acaba ganhando uns quilinhos a mais por causa do inchaço com a retenção de líquidos, dor de cabeça e outros probleminhas.

Como tratar?

Boa alimentação é a base de tudo! Muitas dessas manifestações da TPM só chegam quando não escolhemos bem o que vai no prato nosso de cada dia. Biscoitos refinados, pães brancos, massas à base de farinha branca, açúcar... é praticamente um convite pra TPM se instalar! Outro prato cheio pra ela é o excesso de sal e de aditivos artificiais, principalmente à base de sódio (como o glutamato monossódico e outros presentes nos temperos artificiais, nos macarrões instantâneos convencionais, nos salgadinhos tipo snacks, adoçantes com sacarina sódica e ciclamato de sódio).

Mas além de saber o que evitar, a gente tem que estar muito atento a o que colocar de bom no lugar desses produtos. Quanto mais repleto o cardápio estiver de alimentos naturais integrais, melhor. E pra facilitar mais ainda, aí vai a lista dos alimentos que não podem faltar no dia-a-dia de quem quer dizer adeus à TPM: banana, linhaça, farelo de aveia, cacau, abacate, canela. Procure comer pelo menos uma porção diária de um desses alimentos pra garantir dias de paz antes da menstruação chegar.

E pra quem precisar de um socorro na hora em que bate aquela vontade de comer um docinho, a melhor saída está nas frutas secas e no cacau: além de aliviar o desejo por doces, eles contribuem para amenizar os sintomas da TPM. Uma porção de damasco seco ou ameixa seca combinada com 2 castanhas do Pará ficam ótimas nessas horas! Banana amassada com cacau e um fio de mel também formam uma combinação imbatível.



Dicas de Nutrição: CELULITE

O que é?

Esse é o nome popular, mas o nome certo desses “furinhos” que aparecem na região das pernas e quadris das mulheres é hidrolipodistrofia ou lipodistrofia ginóide. Eles podem aparecer por causa das mudanças hormonais de todo mês, ou pela má alimentação, por excesso de peso, falta de atividade física, retenção de líquidos, efeitos colaterais de medicamentos.

Como tratar?

Antes de qualquer coisa, é bom saber se você está com peso saudável ou se passou um pouco do limite. Se tiver além da conta, então chegou a hora de refletir melhor sobre como anda a sua alimentação e a prática de atividade física. Procure um nutricionista e um profissional de educação física para ter melhores resultados no seu tratamento.

E pra quem quer saber quais são os mocinhos e os vilões dessa história, vale a pena anotar essas dicas: chá verde, uva com sementes, aveia, chá de cavalinha e água (muita água!) tem que começar a marcar presença constante no cardápio. Ao mesmo tempo, evite açúcar e produtos à base de farinha branca (biscoitos, pães, bolos e massas refinados), além do excesso de sódio que está presente não só no sal de cozinha, mas também nos molhos e temperos artificiais, nas sopas e macarrões instantâneos convencionais, em salgadinhos tipo snacks.

Dicas de Nutrição: MENOPAUSA

O que é?

É o fim do período fértil da mulher, percebido quando o ciclo menstrual não acontece mais.

O detalhe é que 2 a 4 anos antes disso chega a fase do climatério (ou pré-menopausa), com um monte de mudanças hormonais e no corpo: a menstruação não fica mais tão regular e começam a aparecer os famosos “fogachos” (ondas de calor), os suores durante a noite, a insônia, o ressecamento da pele, além do ponteiro da balança, que pode começar a subir, junto com a medida da cintura). Também há quem também fique mais irritada ou depressiva nessa época.

Como tratar?

Tá certo que quase todo mundo já ouviu esse ditado, mas é sempre bom lembrar de que “prevenir é melhor do que remediar”. E nesse caso então, nem se fala! Uma boa alimentação ao longo da vida pode fazer com que a mulher passe bem pela pré-menopausa, sem que as mudanças sejam um sofrimento. Então, se você leu as dicas sobre alimentação natural para TPM, vale uma atenção redobrada, porque elas continuam valendo nesse caso: farte-se de verduras e legumes frescos, grãos integrais, frutas e tudo o mais que a natureza nos oferece.

E pra você que já está sentindo na pele (e no resto do corpo) que a menopausa está às portas, pode ficar tranqüila porque também dá pra “remediar” tudo isso pela alimentação. Junto com o tratamento médico, os alimentos naturais são fortes aliados da saúde nesta fase: linhaça e soja, em especial, são fortes aliadas da mulher que está chegando na menopausa. Esses alimentos contêm fitoestrógenos, que têm efeito parecido com o dos hormônios que a mulher perde nessa fase da vida; com isso, elas ajudam a amenizar os sintomas.



Alimentação para Praticantes de Atividades Físicas

O praticante de atividade física visa obter com o auxilio da alimentação a melhora de seu rendimento físico, de sua composição corporal além da recuperação adequada dos estoques energéticos, garantindo assim a melhora em seu desempenho. Sabe-se que a alimentação, além da duração, intensidade e tipo de exercício realizado, tem papel fundamentar na determinaçãp do substrato energético a ser utilizado pelo organizmo retardando assim, o tempo de fadiga muscular. 

As recomendações incluem a oferta de carboidratos de baixo índice glicêmico uma hora antes do início da atividade, de alto índice glicêmico durante atividades prolongadas e logo após o término dos exercícios, nesse momento em conjunto com a oferta de proteínas.

Alguns mitos em Nutrição Esportiva devem ser cautelosamente observados, como o uso de dietas cetogênicas por atletas ou desportistas, a dieta de super compensação de carboidratos antes da competição e a utilização abusiva dos suplementos alimentares, por isso, apenas um profissional habilitado, no caso o nutricionista, poderá orientá-lo,  pois será levado em consideração diversos fatores de seu dia a dia e estlio de vida, chegando a uma conclusão com você, sobre a melhor dieta a ser seguida.

Ração Humana

A ração humana está sendo divulgada por muitos veículos de comunicação como uma fórmula milagrosa para a perda de peso, quase toda a semana me perguntam sobre a mesma, se realmente funciona, se engorda, se pode substituir uma refeição, entre outras dúvidas. Então decidi fazer esse post e esclarecer um pouco sobre "a tal".

A ração humana é um composto com diferentes tipos de ingredientes ricos em fibra (castanhas, aveia, linhaça, fibra de trigo, pó de guaraná, açúcar mascavo, entre outros). Ela auxilia no controle do colesterol e diabetes, melhora o transito intestinal e ajuda na desintoxicação do organismo.

Por ser um composto rico em fibras, pode  auxiliar na perda de peso por diminuir a absorção de gordura das refeições pelo organismo, sendo assim, para a perda de peso ser efetiva, a ração humana deverá fazer parte de uma alimentação balanceada, pois ela não contém o equilíbrio de nutrientes indicado para compor uma refeição saudável, portanto, não deve ser utilizada como substituta de refeições. A ração humana contém aproximadamente 400 kcal em 100g e se for consumida em grandes quantidades pode levar ao aumento de peso, além disso, ela oscila demais na sua composição e algumas fibras misturadas podem conter fatores anti-nutricionais responsáveis por inibir a absorção de micronutrientes importantes.

 É muito mais saudável, biodisponível para o organismo e indicado como parte de uma alimentação equilibrada consumir uma mistura dos grãos in natura com castanhas, linhaça, gergelim, soja, entre outros, e ingerir como lanche entre as refeições, pois assim você estará garantindo a ingestão de fibras e dos micronutrientes sem comprometer a sua absorção. 

Aproveito também para repetir que "a única coisa que não engorda" é a água. Por isso, pense bem antes de adotar uma dieta da moda, pois nem sempre você conseguirá adotar esse hábito por muito tempo e caso haja uma redução do peso, como desejado, ao retornar para o estilo de vida habitual, você com certeza irá recuperar o peso perdido.

Alimente-se bem, faça escolhas saudáveis, pratique atividade física.

A cafeína presente no guaraná

A cafeína é considerada como a substância psicoativa mais consumida em todo o mundo, por pessoas de todas as idades, independentemente do sexo e da localização geográfica. Esse alcalóide está presente na natureza em mais de 63 espécies de plantas, entre elas, o guaranazeiro, que apresenta os maiores teores de cafeína, principalmente nas sementes.

Café, chá, produtos de chocolate e alguns refrigerantes são considerados mundialmente como as principais fontes de cafeína na dieta. Secundariamente, o mate, o guaraná e vários medicamentos, como emagrecedores, diuréticos, estimulantes e analgésicos, também contribuem para a sua ingestão. O guaraná pode apresentar um teor médio de cafeína até 4 vezes maior que o café.

A relação entre o consumo de cafeína e o possível desenvolvimento de algumas doenças tem despertado, há muito tempo, o interesse de pesquisadores. Embora muitas pesquisas tenham sido feitas, ainda não existem evidências de que quantidades moderadas de cafeína (aproximadamente 300 mg/dia) sejam prejudiciais à saúde de um indivíduo normal.

No entanto, um consumo superior a 400mg por dia pode levar ao chamado "cafeinismo", cujos sintomas mais comuns são ansiedade, inquietação, irritabilidade, tremores, perda de apetite, tensão muscular e palpitações no coração.

Fonte:

Tfouni SAV et al . Contribuição do guaraná em pó (Paullinia cupana) como fonte de cafeína na dieta. Rev. Nutr, 20(1):63-8 , 2007.